Les légumes
Les légumes sont riches en eau et en de nombreux nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants, fibres). Ils confèrent un sentiment durable de satiété avec peu de calories.
Pour des raisons pratiques et économiques, il est judicieux d’avoir toujours chez soi des sachets de légumes surgelés au naturel, ou des conserves de légumes non cuisinés qu’il faut alors bien rincer et égoutter pour retirer au maximum le sel.
Les légumes peuvent être consommés à chaque repas, crus et/ou cuits. Les fibres qu’ils contiennent vont ralentir la digestion des glucides contenus dans le repas et ainsi limiter la montée de la glycémie après le repas (appelée « post prandiale »).
Les fruits
Idéalement vous pouvez manger deux fruits par jour, avec au moins un fruit cru. Car, si les fruits sont des alliés de choix, riches en eau, vitamines, minéraux, antioxydants et fibres, ils contiennent également une quantité non négligeable de sucres « simples », dont il ne faut pas abuser.
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Portion |
| Les moins sucrés : |
| Citron, rhubarbe |
300 g |
| Fruits rouges, pamplemousse |
250 g |
| Les moyennement sucrés : |
| Pomme, pêche, brugnon, nectarine, ananas, mangue, kiwi, prune, poire, orange, clémentine, abricot |
150 g |
| Les plus sucrés : |
| Figue, raisin, banane, cerise |
100 g |
Notre conseil : privilégiez les fruits de saison pour bénéficier de tous les nutriments et de leur saveur.
- Attention aux jus de fruits, même 100 % pur jus : ils appartiennent à la catégorie des produits sucrés. Ils contiennent en effet peu de fibres et des sucres simples, sous forme « liquide », qui sont donc assimilés très rapidement, d’où une élévation rapide de la glycémie suite à leur consommation.
- Les compotes sans sucre ajouté (« purée de pomme ») peuvent remplacer une portion de fruit, mais il est important de conserver au moins une fois par jour un fruit « à croquer », pour l’apport en vitamine C.
- Les fruits secs peuvent être consommés au petit-déjeuner ou à la fin d’un repas mais attention à la quantité consommée : ils sont mangés très vite et fournissent beaucoup de sucre car ils sont « concentrés ».
Voici quelques repères pour compter une portion de fruits secs :
- 3 abricots secs
- 3 pruneaux
- 1 figue sèche
- 3 dattes sèches
- 10 grains de raisins secs
- Les fruits en conserve sont en moyenne 30 % plus sucrés que les fruits au naturel. C’est pourquoi il est recommandé de les consommer occasionnellement et/ou, en moins grande quantité, en prenant soin de bien les rincer et égoutter avant.
huile de colza
L’huile de colza contient des Oméga 3, elle est peu onéreuse et neutre en goût, ce qui permet de l'intégrer facilement dans les assaisonnements. Attention, elle ne se cuit pas !
huile d'olive
L'huile d'olive est riche en oméga 9, des graisses bonnes pour le système cardiovasculaire. A consommer crue ou cuite : 1 c. à s. par jour.
1 thé / tisane / café sans sucre
ou 200 ml de lait demi-écrémé (dans ce cas, supprimer le fromage blanc)
4 cerneaux de noix
ou 1 carré de chocolat entre 85 et 100 % de cacao
100 g de seitan ou de tofu
ou 2 tranches de jambon blanc / blanc de poulet
3/4 assiette de légumes cuits
ou des frites de patates douces et potimarron
Houmous
avec 150 g de pois chiches cuits + 1 c. à s. d’huile d’olive
1 pomme au four
1 pomme cuite au four entière, avec de la cannelle
150 g de pommes de terre cuites
2 pommes de terre de la taille d'un œuf
Salade de quinoa
La salade de quinoa peut être remplacée par un gratin quinoa / poireaux
À retrouver ici : https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/recettes/gratin-quinoa-poireaux
flocons d’avoine
ou de la farine de coco
poisson blanc
Colin, cabillaud, encornets, raie, roussette, etc.
10 amandes
ou 1 carré de chocolat entre 85 et 100 % de cacao
poisson gras grillé
Truite, maquereau, sardine, hareng, saumon
chocolat chaud
200 ml de lait demi-écrémé, ½ c. à c. de cacao amer, ½ c. à c. de sucre de coco
10 g de beurre
ou 1 c. à c. de purée d’amande / de cacahuètes
salade de fruits
En fonction de la saison, par exemple :
- salade de fruits d’automne (https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/recettes/salade-de-fruits-d-automne)
- ou salade d’oranges fraîcheur (https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/recettes/salade-dorange-fraicheur)
biscuits
Type petit-beurre, biscuits thé, palets breton ou 1 crêpe nature
fromage frais
Chèvre frais, ricotta
jambon blanc
ou du blanc de poulet
Crudité
Par exemple : salade de mâche, tomates-cerises, salade de champignons
Fruit cru
Les moins sucrés, portion de 200-250 g :
- citron, rhubarbe, fruits rouges, pamplemousse
Les moyennement sucrés, portion de 150 g :
- pomme, pêche, brugnon, nectarine, ananas, kiwi, prune, poire, orange, mangue, clémentine, abricot
Les plus sucrés, portion de 100 g :
- figue, raisin, banane, cerise
Légumes secs
Légumes secs au choix : lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, etc.
Taboulé, Volaille, Légumes cuits
Le taboulé, la volaille et les légumes cuits peuvent être remplacés par la recette poulet en papillote, frites de patate douce et potimarron.
À retrouver ici : https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/recettes/poulet-en-papillote-frites-de-patate-douce-et-potimarron
Fruits rouges
Frais ou surgelés, notamment en hiver (ils sont souvent moins onéreux, même en pleine saison).
150 g de filet de poulet
Ou 150 g de crevettes, ou de tofu nature. Le tofu n’est pas cher, se conserve au frigo longtemps et s'accommode facilement.
30 g de fromage
Fromages les moins gras :
- cancoillotte, ricotta, chèvre frais, saint-môret (9-13%)
- camembert, brie, coulommiers, bûche de chèvre, mozzarella, reblochon, raclette (18-24%)
Les plus gras :
- tomme, pont-l’évêque, maroilles, feta (25-30%)
- comté, emmental, parmesan, mascarpone, tartare, boursin (32-40%)
1 galette de sarrasin garnie de légumes cuits
La galette peut être remplacée par un triangle aux poireaux et cancoillotte.
À retrouver ici : https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/recettes/triangle-aux-poireaux-et-cancoillote
