Les féculents fournissent des glucides complexes (auparavant nommés à tort « sucres lents »), des fibres et des vitamines du groupe B (exceptée la B12 qui est exclusivement présente dans les aliments d’origine animale), qui contribuent au bon fonctionnement du métabolisme.
On distingue 3 catégories de féculents :
- Les tubercules (pomme de terre, patate douce, igname, etc.).
- Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc.), qui apportent davantage de fibres et de protéines végétales.
- Les céréales (riz, blé, orge, avoine, etc.) et produits céréaliers (farine, pain, biscotte, etc.).
- Les féculents sont à consommer à chaque repas (1/4 à 1/3 de l’assiette, soit environ 6 cuillères à soupe), car ils fournissent les glucides nécessaires au cerveau, mais aussi à l’activité physique ! Se priver de féculents, c’est risquer la fringale et/ou l’hypoglycémie et donc favoriser les envies de grignotages.
- Les légumes secs et céréales complètes sont à privilégier car ils fournissent davantage de fibres et protéines végétales, qui vont limiter la montée de la glycémie après le repas (post prandiale) et prolonger la satiété.
- Il est préférable de cuire les féculents « al dente » car une surcuisson entraîne une élévation de l’index glycémique.
huile de colza
L’huile de colza contient des Oméga 3, elle est peu onéreuse et neutre en goût, ce qui permet de l'intégrer facilement dans les assaisonnements. Attention, elle ne se cuit pas !
huile d'olive
L'huile d'olive est riche en oméga 9, des graisses bonnes pour le système cardiovasculaire. A consommer crue ou cuite : 1 c. à s. par jour.
1 thé / tisane / café sans sucre
ou 200 ml de lait demi-écrémé (dans ce cas, supprimer le fromage blanc)
4 cerneaux de noix
ou 1 carré de chocolat entre 85 et 100 % de cacao
100 g de seitan ou de tofu
ou 2 tranches de jambon blanc / blanc de poulet
3/4 assiette de légumes cuits
ou des frites de patates douces et potimarron
Houmous
avec 150 g de pois chiches cuits + 1 c. à s. d’huile d’olive
1 pomme au four
1 pomme cuite au four entière, avec de la cannelle
150 g de pommes de terre cuites
2 pommes de terre de la taille d'un œuf
Salade de quinoa
La salade de quinoa peut être remplacée par un gratin quinoa / poireaux
À retrouver ici : https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/recettes/gratin-quinoa-poireaux
flocons d’avoine
ou de la farine de coco
poisson blanc
Colin, cabillaud, encornets, raie, roussette, etc.
10 amandes
ou 1 carré de chocolat entre 85 et 100 % de cacao
poisson gras grillé
Truite, maquereau, sardine, hareng, saumon
chocolat chaud
200 ml de lait demi-écrémé, ½ c. à c. de cacao amer, ½ c. à c. de sucre de coco
10 g de beurre
ou 1 c. à c. de purée d’amande / de cacahuètes
salade de fruits
En fonction de la saison, par exemple :
- salade de fruits d’automne (https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/recettes/salade-de-fruits-d-automne)
- ou salade d’oranges fraîcheur (https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/recettes/salade-dorange-fraicheur)
biscuits
Type petit-beurre, biscuits thé, palets breton ou 1 crêpe nature
fromage frais
Chèvre frais, ricotta
jambon blanc
ou du blanc de poulet
Crudité
Par exemple : salade de mâche, tomates-cerises, salade de champignons
Fruit cru
Les moins sucrés, portion de 200-250 g :
- citron, rhubarbe, fruits rouges, pamplemousse
Les moyennement sucrés, portion de 150 g :
- pomme, pêche, brugnon, nectarine, ananas, kiwi, prune, poire, orange, mangue, clémentine, abricot
Les plus sucrés, portion de 100 g :
- figue, raisin, banane, cerise
Légumes secs
Légumes secs au choix : lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, etc.
Taboulé, Volaille, Légumes cuits
Le taboulé, la volaille et les légumes cuits peuvent être remplacés par la recette poulet en papillote, frites de patate douce et potimarron.
À retrouver ici : https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/recettes/poulet-en-papillote-frites-de-patate-douce-et-potimarron
Fruits rouges
Frais ou surgelés, notamment en hiver (ils sont souvent moins onéreux, même en pleine saison).
150 g de filet de poulet
Ou 150 g de crevettes, ou de tofu nature. Le tofu n’est pas cher, se conserve au frigo longtemps et s'accommode facilement.
30 g de fromage
Fromages les moins gras :
- cancoillotte, ricotta, chèvre frais, saint-môret (9-13%)
- camembert, brie, coulommiers, bûche de chèvre, mozzarella, reblochon, raclette (18-24%)
Les plus gras :
- tomme, pont-l’évêque, maroilles, feta (25-30%)
- comté, emmental, parmesan, mascarpone, tartare, boursin (32-40%)
1 galette de sarrasin garnie de légumes cuits
La galette peut être remplacée par un triangle aux poireaux et cancoillotte.
À retrouver ici : https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/recettes/triangle-aux-poireaux-et-cancoillote
