L’eau
De l’eau, toujours de l’eau. Boire minimum 1,5L par jour est très important (même en hiver !). D’abord parce que notre organisme est essentiellement constitué d’eau et qu’il faut absolument compenser nos pertes quotidiennes. Ensuite parce que la sensation de soif est un besoin auquel nous prêtons trop peu d’attention et que nous le confondons souvent avec la faim. Ainsi, lorsque vous avez l’impression d’avoir un petit creux, il est plus judicieux de commencer par boire un grand verre d’eau que de vous ruer sur la tablette de chocolat !
Eau, thé, tisane, café sans sucre ajouté contribuent également à l’hydratation.
Quelques astuces pour s’hydrater tout au long de la journée :
- conserver toujours à portée de main une bouteille d’eau ou une gourde,
- programmer un rappel toutes les deux heures pour boire un verre d’eau (et pourquoi pas faire quelques pas…),
- faire infuser du thé ou des tisanes, laissez refroidir et boire froid,
- presser un jus de citron ou ajoutez des feuilles de menthe dans de l’eau fraîche.
Il est conseillé d’éviter les boissons sucrées, y compris les jus de fruits 100% pur jus.
L’alcool :
Maximum 2 verres par jour et pas tous les jours !
Ce sont les recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS) pour la population générale. Toutefois, il est préférable de limiter au maximum votre consommation d’alcool, surtout avec un diabète, car ils ne font pas bon ménage :
- À court terme : la consommation d’alcool à jeun provoque des hypoglycémies importantes puis, des heures plus tard, des hyperglycémies à retardement.
- Sur le plus long terme : la consommation d’alcool engendre une prise de poids, qui amplifie l’insulinorésistance et peut ainsi nuire à l’équilibre de la glycémie.
Il est donc préférable de réserver la consommation d’alcool aux occasions festives et de l’accompagner d’une prise alimentaire, pour éviter l’hypoglycémie.
huile de colza
L’huile de colza contient des Oméga 3, elle est peu onéreuse et neutre en goût, ce qui permet de l'intégrer facilement dans les assaisonnements. Attention, elle ne se cuit pas !
huile d'olive
L'huile d'olive est riche en oméga 9, des graisses bonnes pour le système cardiovasculaire. A consommer crue ou cuite : 1 c. à s. par jour.
1 thé / tisane / café sans sucre
ou 200 ml de lait demi-écrémé (dans ce cas, supprimer le fromage blanc)
4 cerneaux de noix
ou 1 carré de chocolat entre 85 et 100 % de cacao
100 g de seitan ou de tofu
ou 2 tranches de jambon blanc / blanc de poulet
3/4 assiette de légumes cuits
ou des frites de patates douces et potimarron
Houmous
avec 150 g de pois chiches cuits + 1 c. à s. d’huile d’olive
1 pomme au four
1 pomme cuite au four entière, avec de la cannelle
150 g de pommes de terre cuites
2 pommes de terre de la taille d'un œuf
Salade de quinoa
La salade de quinoa peut être remplacée par un gratin quinoa / poireaux
À retrouver ici : https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/recettes/gratin-quinoa-poireaux
flocons d’avoine
ou de la farine de coco
poisson blanc
Colin, cabillaud, encornets, raie, roussette, etc.
10 amandes
ou 1 carré de chocolat entre 85 et 100 % de cacao
poisson gras grillé
Truite, maquereau, sardine, hareng, saumon
chocolat chaud
200 ml de lait demi-écrémé, ½ c. à c. de cacao amer, ½ c. à c. de sucre de coco
10 g de beurre
ou 1 c. à c. de purée d’amande / de cacahuètes
salade de fruits
En fonction de la saison, par exemple :
- salade de fruits d’automne (https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/recettes/salade-de-fruits-d-automne)
- ou salade d’oranges fraîcheur (https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/recettes/salade-dorange-fraicheur)
biscuits
Type petit-beurre, biscuits thé, palets breton ou 1 crêpe nature
fromage frais
Chèvre frais, ricotta
jambon blanc
ou du blanc de poulet
Crudité
Par exemple : salade de mâche, tomates-cerises, salade de champignons
Fruit cru
Les moins sucrés, portion de 200-250 g :
- citron, rhubarbe, fruits rouges, pamplemousse
Les moyennement sucrés, portion de 150 g :
- pomme, pêche, brugnon, nectarine, ananas, kiwi, prune, poire, orange, mangue, clémentine, abricot
Les plus sucrés, portion de 100 g :
- figue, raisin, banane, cerise
Légumes secs
Légumes secs au choix : lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, etc.
Taboulé, Volaille, Légumes cuits
Le taboulé, la volaille et les légumes cuits peuvent être remplacés par la recette poulet en papillote, frites de patate douce et potimarron.
À retrouver ici : https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/recettes/poulet-en-papillote-frites-de-patate-douce-et-potimarron
Fruits rouges
Frais ou surgelés, notamment en hiver (ils sont souvent moins onéreux, même en pleine saison).
150 g de filet de poulet
Ou 150 g de crevettes, ou de tofu nature. Le tofu n’est pas cher, se conserve au frigo longtemps et s'accommode facilement.
30 g de fromage
Fromages les moins gras :
- cancoillotte, ricotta, chèvre frais, saint-môret (9-13%)
- camembert, brie, coulommiers, bûche de chèvre, mozzarella, reblochon, raclette (18-24%)
Les plus gras :
- tomme, pont-l’évêque, maroilles, feta (25-30%)
- comté, emmental, parmesan, mascarpone, tartare, boursin (32-40%)
1 galette de sarrasin garnie de légumes cuits
La galette peut être remplacée par un triangle aux poireaux et cancoillotte.
À retrouver ici : https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/recettes/triangle-aux-poireaux-et-cancoillote
