Elles apportent des acides gras essentiels, c’est-à-dire que l’organisme ne sait pas fabriquer, ainsi que des vitamines « liposolubles », absorbables en présence de matières grasses (lipides) comme les vitamines A, D, E ou K.
Il est recommandé de consommer 1 cuillère à soupe d’huile par personne par repas, en privilégiant les huiles végétales (huile d’olive, colza, noix, etc.) et en limitant les graisses animales (beurre, crème, saindoux, etc.).
En effet, au-delà de la quantité de lipides consommés, il faut prêter attention à la qualité de ceux-ci. Aujourd’hui, nous manquons cruellement d’oméga 3 et consommons trop d’acides gras saturés et trans, provenant des graisses animales et produits industriels.
Notons par exemple qu’il est recommandé de consommer maximum 5 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 et que l’on en consomme en France 10 fois plus environ (40 fois plus aux États-Unis !).
| Principaux effets sur l’organisme | Sources | |
|---|---|---|
| À limiter | ||
| Les acides gras saturés | Consommés de façon excessive : augmentation du taux de cholestérol et prise de poids | – viandes – charcuteries – beurre – fromages – crème fraîche – produits laitiers entiers – huile de palme, de coco, de coprah – noix de coco – jaune d’œuf – produits industriels |
| Le cholestérol | Consommé de façon excessive : Dépôt de graisses au niveau des artères (= athérome) | PRODUITS D’ORIGINE ANIMALE – viandes (moyenne : 110mg pour 100g) – œufs (2 œufs : 380mg) – poissons (moyenne 80mg pour 100g) – fromages (moyenne 90mg pour 100g) – beurre (225mg pour 100g) |
| Acides gras Trans Résultat des processus industriels à partir de graisses végétales (hydrogénation, chauffage). |
– L’excès tend à faire augmenter le mauvais cholestérol, et à faire baisser le bon – Constituent un risque dans la survenue des maladies cardio-vasculaires – Favorisent la prise de poids – Diminuent l’immunité |
Très présents dans les produits industriels (biscuits industriels, certains plats préparés…) À l’état naturel dans certains produits laitiers, mais moins nocifs |
| À favoriser, en quantité adaptée | ||
| Acides gras mono-insaturés (oméga 9) | – Effet bénéfique vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires – Contribuent à faire diminuer le mauvais cholestérol |
– huile d’olive vierge – huile de colza – huile de noisette – avocats – olives – pistaches – hareng – graisses d’oie, de canard, de poulet |
| Acides gras poly-insaturés oméga 6 : aujourd’hui consommés en excès oméga 3 : aujourd’hui consommés insuffisamment Ils ont des rôles qui se complètent |
Acides gras essentiels, à consommer absolument parce que l’organisme ne peut les synthétiser : – Régulation du taux de cholestérol – Prévention des maladies neuro dégénératives |
oméga 6 : huile de tournesol, de soja, de maïs, volailles, jaune d’œuf, graines oléagineuses oméga 3 : poissons gras, noix, huile de colza, huile de noix |
Il est à noter que, d’une façon générale, les acides gras insaturés sont plus fragiles à la lumière et à l’oxydation que les acides gras saturés. Il est donc conseillé de conserver les huiles de colza et noix dans une bouteille opaque et, au réfrigérateur après ouverture (maximum 3 mois).
En outre, plus il y a d’insaturation, plus le corps gras est fragile et chauffe à moins haute température.
Ainsi, les acides gras saturés (à part le beurre) peuvent être chauffés à haute température tandis que les acides gras mono-insaturés (huile d’olive) résistent à une chaleur moins élevée et que les acides gras poly-insaturés oméga 3 (huiles de noix, de colza) ne peuvent pas être chauffés.
Vous pouvez donc utiliser :
- l’huile d’olive pour la cuisson à ne jamais faire « fumer »
- l’huile de colza et/ou de noix pour les vinaigrettes
- le beurre sur les tartines
Attention aux matières grasses « cachées », surtout dans les préparations industrielles.
huile de colza 
1 thé / tisane / café sans sucre