Les viandes, poissons, œufs

Ils apportent des protéines, de la vitamine B12 et du fer, mais également des matières grasses et du cholestérol.
Les aliments de ce groupe ne sont pas les seuls à contenir des protéines. Des alternatives animales (produits laitiers) ou végétales (légumes secs, céréales, tofu, etc.) existent.

En savoir plus : Végétarisme et végétalisme

Quantité moyenne de protéines pour 100 g de :

  • Viande : 20 g
  • Poisson : 19 g
  • Œuf : 12g
  • Fromage : 23 g
  • Fromage blanc : 8 g
  • Céréales crues (pâtes, riz, sarrasin, etc.) : 10 g
  • Pain : 8 g
  • Lentilles crues : 23 g
  • Tofu (issu du caillage du lait de soja): 14 g
  • Tempeh (produit à base de graines de soja fermentées) : 16 g

Il est conseillé de privilégier la volaille, moins grasse, et de limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500 g par semaine :

  • Viandes maigres, à privilégier : dinde, poulet, filet et rôti de veau, rôti et échine de porc, steak haché à 5%, bifteck, rumsteck, viande de cheval.
  • Viandes grasses, à limiter : steak haché de bœuf (10-20% de matières grasses), préparations pour farce, bavette, viande de porc, agneau, mouton.

Le poisson peut être consommé 2 fois par semaine, dont une fois du poisson gras (truite, saumon, hareng, sardine, maquereau, anchois, anguille).

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande de limiter la charcuterie à 150 g par semaine qu’elle soit artisanale ou industrielle, en raison de ses apports en graisses, en sel et en nitrites. Privilégier les charcuteries plus maigres : la viande des grisons, le blanc de poulet, le jambon dégraissé et découenné, le blanc de dinde, le rôti de dinde, le rôti de porc, le filet de bacon fumé.

 
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Icone huile de colza
L’huile de colza contient des Oméga 3, elle est peu onéreuse et neutre en goût, ce qui permet de l'intégrer facilement dans les assaisonnements. Attention, elle ne se cuit pas ! 
Icone huile d'olive
L'huile d'olive est riche en oméga 9, des graisses bonnes pour le système cardiovasculaire. A consommer crue ou cuite : 1 c. à s. par jour.
Icone 1 thé / tisane / café sans sucre
ou 200 ml de lait demi-écrémé (dans ce cas, supprimer le fromage blanc)
Icone 4 cerneaux de noix
ou 1 carré de chocolat entre 85 et 100 % de cacao
Icone 100 g de seitan ou de tofu
ou 2 tranches de jambon blanc / blanc de poulet
Icone 3/4 assiette de légumes cuits
ou des frites de patates douces et potimarron
Icone Houmous
avec 150 g de pois chiches cuits + 1 c. à s.  d’huile d’olive
Icone 1 pomme au four
1 pomme cuite au four entière, avec de la cannelle
Icone 150 g de pommes de terre cuites
2 pommes de terre de la taille d'un œuf
Icone Salade de quinoa
La salade de quinoa peut être remplacée par un gratin quinoa / poireaux

À retrouver ici : https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/recettes/gratin-quinoa-poireaux
Icone flocons d’avoine
ou de la farine de coco
Icone poisson blanc
Colin, cabillaud, encornets, raie, roussette, etc.
Icone 10 amandes
ou 1 carré de chocolat entre 85 et 100 % de cacao
Icone poisson gras grillé
Truite, maquereau, sardine, hareng, saumon
Icone chocolat chaud
200 ml de lait demi-écrémé, ½ c. à c. de cacao amer, ½ c. à c. de sucre de coco
Icone 10 g de beurre
ou 1 c. à c. de purée d’amande / de cacahuètes
Icone salade de fruits
En fonction de la saison, par exemple :

- salade de fruits d’automne (https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/recettes/salade-de-fruits-d-automne)

- ou salade d’oranges fraîcheur (https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/recettes/salade-dorange-fraicheur)
Icone biscuits
Type petit-beurre, biscuits thé, palets breton ou 1 crêpe nature
Icone fromage frais
Chèvre frais, ricotta
Icone jambon blanc
ou du blanc de poulet
Icone Crudité
Par exemple : salade de mâche, tomates-cerises, salade de champignons
Icone Fruit cru
Les moins sucrés, portion de 200-250 g :
- citron, rhubarbe, fruits rouges, pamplemousse
Les moyennement sucrés, portion de 150 g :
- pomme, pêche, brugnon, nectarine, ananas, kiwi, prune, poire, orange, mangue, clémentine, abricot
Les plus sucrés, portion de 100 g :
- figue, raisin, banane, cerise
Icone Légumes secs
Légumes secs au choix : lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, etc.
Icone Taboulé, Volaille, Légumes cuits
Le taboulé, la volaille et les légumes cuits peuvent être remplacés par la recette poulet en papillote, frites de patate douce et potimarron.

À retrouver ici : https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/recettes/poulet-en-papillote-frites-de-patate-douce-et-potimarron
Icone Fruits rouges
Frais ou surgelés, notamment en hiver (ils sont souvent moins onéreux, même en pleine saison).
Icone 150 g de filet de poulet
Ou 150 g de crevettes, ou de tofu nature. Le tofu n’est pas cher, se conserve au frigo longtemps et s'accommode facilement.
Icone 30 g de fromage
Fromages les moins gras :
- cancoillotte, ricotta, chèvre frais, saint-môret (9-13%)
- camembert, brie, coulommiers, bûche de chèvre, mozzarella, reblochon, raclette (18-24%)
Les plus gras :
- tomme, pont-l’évêque, maroilles, feta (25-30%)
- comté, emmental, parmesan, mascarpone, tartare, boursin (32-40%)
Icone 1 galette de sarrasin garnie de légumes cuits
La galette peut être remplacée par un triangle aux poireaux et cancoillotte.

À retrouver ici : https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/recettes/triangle-aux-poireaux-et-cancoillote