L’index (ou indice) glycémique (IG) est la « capacité » qu’a un aliment à faire monter la glycémie (c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang). Plus un IG est élevé, plus la glycémie monte rapidement, provoquant alors une hyperglycémie après le repas (post prandiale).
- IG bas <55
- IG moyen 55-70
- IG élevé >70
La référence est le glucose, qui a un IG de 100.
L’IG est valable pour un aliment donc dans le cadre d’un repas composé de plusieurs aliments, sa pertinence est relative, mais il n’est pas indiqué sur les emballages alimentaires. Ces valeurs seront à voir avec votre diététicienne-nutritionniste ou avec votre diabétologue.
La charge glycémique (CG) reflète alors davantage l’impact d’un repas sur la glycémie : elle tient en effet compte de la portion consommée de chaque aliment pouvant contenir des glucides.
CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)] /100
- CG basse : <10
- CG moyenne : 11-19
- CG élevée : >20
Exemple : 100 g de baguette « blanche » apporte 57 g de glucides, avec un IG de 70. La charge glycémique de 100 g de baguette sera donc = [70 x 57]/100, soit CG = 39,9 La charge glycémique est donc très élevée (largement supérieure à 20).
Si l’on veut faire diminuer la charge glycémique d’un repas, on y ajoute des légumes, pourvoyeurs de fibres, et une source de matière grasse et de protéines.
huile de colza
L’huile de colza contient des Oméga 3, elle est peu onéreuse et neutre en goût, ce qui permet de l'intégrer facilement dans les assaisonnements. Attention, elle ne se cuit pas !
huile d'olive
L'huile d'olive est riche en oméga 9, des graisses bonnes pour le système cardiovasculaire. A consommer crue ou cuite : 1 c. à s. par jour.
1 thé / tisane / café sans sucre
ou 200 ml de lait demi-écrémé (dans ce cas, supprimer le fromage blanc)
4 cerneaux de noix
ou 1 carré de chocolat entre 85 et 100 % de cacao
100 g de seitan ou de tofu
ou 2 tranches de jambon blanc / blanc de poulet
3/4 assiette de légumes cuits
ou des frites de patates douces et potimarron
Houmous
avec 150 g de pois chiches cuits + 1 c. à s. d’huile d’olive
1 pomme au four
1 pomme cuite au four entière, avec de la cannelle
150 g de pommes de terre cuites
2 pommes de terre de la taille d'un œuf
Salade de quinoa
La salade de quinoa peut être remplacée par un gratin quinoa / poireaux
À retrouver ici : https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/recettes/gratin-quinoa-poireaux
flocons d’avoine
ou de la farine de coco
poisson blanc
Colin, cabillaud, encornets, raie, roussette, etc.
10 amandes
ou 1 carré de chocolat entre 85 et 100 % de cacao
poisson gras grillé
Truite, maquereau, sardine, hareng, saumon
chocolat chaud
200 ml de lait demi-écrémé, ½ c. à c. de cacao amer, ½ c. à c. de sucre de coco
10 g de beurre
ou 1 c. à c. de purée d’amande / de cacahuètes
salade de fruits
En fonction de la saison, par exemple :
- salade de fruits d’automne (https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/recettes/salade-de-fruits-d-automne)
- ou salade d’oranges fraîcheur (https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/recettes/salade-dorange-fraicheur)
biscuits
Type petit-beurre, biscuits thé, palets breton ou 1 crêpe nature
fromage frais
Chèvre frais, ricotta
jambon blanc
ou du blanc de poulet
Crudité
Par exemple : salade de mâche, tomates-cerises, salade de champignons
Fruit cru
Les moins sucrés, portion de 200-250 g :
- citron, rhubarbe, fruits rouges, pamplemousse
Les moyennement sucrés, portion de 150 g :
- pomme, pêche, brugnon, nectarine, ananas, kiwi, prune, poire, orange, mangue, clémentine, abricot
Les plus sucrés, portion de 100 g :
- figue, raisin, banane, cerise
Légumes secs
Légumes secs au choix : lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, etc.
Taboulé, Volaille, Légumes cuits
Le taboulé, la volaille et les légumes cuits peuvent être remplacés par la recette poulet en papillote, frites de patate douce et potimarron.
À retrouver ici : https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/recettes/poulet-en-papillote-frites-de-patate-douce-et-potimarron
Fruits rouges
Frais ou surgelés, notamment en hiver (ils sont souvent moins onéreux, même en pleine saison).
150 g de filet de poulet
Ou 150 g de crevettes, ou de tofu nature. Le tofu n’est pas cher, se conserve au frigo longtemps et s'accommode facilement.
30 g de fromage
Fromages les moins gras :
- cancoillotte, ricotta, chèvre frais, saint-môret (9-13%)
- camembert, brie, coulommiers, bûche de chèvre, mozzarella, reblochon, raclette (18-24%)
Les plus gras :
- tomme, pont-l’évêque, maroilles, feta (25-30%)
- comté, emmental, parmesan, mascarpone, tartare, boursin (32-40%)
1 galette de sarrasin garnie de légumes cuits
La galette peut être remplacée par un triangle aux poireaux et cancoillotte.
À retrouver ici : https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/recettes/triangle-aux-poireaux-et-cancoillote
