Le plan alimentaire permet de composer des menus variés, pour équilibrer son alimentation en toute saison. C’est en effet plus facile de manger équilibré lorsque l’on prévoit ses repas à l’avance. Cela permet, en plus, de faciliter et rationnaliser les courses et ainsi d’éviter le gaspillage et de réaliser des économies.
Logique du plan
Le plan alimentaire reprend les recommandations de consommation du PNNS (Programme National Nutrition Santé) sur une semaine :
- Au moins 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 portions de fruits ou 4 portions de légumes et 1 portion de fruit.
- Au moins un féculent complet par jour car ils sont naturellement riches en fibres.
- Légumes secs au moins 2 fois par semaine.
- 2 fois par semaine du poisson, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon).
- Minimum 2 produits laitiers par jour pour les adultes, dont 1 fois maximum du fromage.
- Privilégier la volaille et limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500 g par semaine.
- Limiter les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés.
- Limiter la quantité de sel par jour : 4 à 6 g maximum (attention au sel caché, notamment dans les produits industriels).
Composition du petit-déjeuner
7 petits-déjeuners différents vous sont proposés, avec deux petits-déjeuners plus « exceptionnels ».
Les 5 petits-déjeuners proposés la semaine sont équivalents, d’un point de vue nutritionnel. Aussi, si un petit-déjeuner vous convient davantage, vous pouvez tout à fait le consommer chaque jour.
En effet, le petit-déjeuner, de même que la collation de l’après-midi, n’a pas vocation à changer tous les jours, si vous ne le souhaitez pas.
Ce repas revêt une importance capitale dans l’alimentation. En effet, l’organisme a besoin d’énergie pour entamer la journée, après le jeûne de la nuit.
Familles d’aliments indispensables au petit-déjeuner :
- Une boisson non sucrée
- Une source de féculent
- Un produit laitier
Familles optionnelles au petit-déjeuner :
- Une portion de fruit entier (et non sous forme de jus)
- Une source de matières grasses
À ajouter exceptionnellement :
- Produits sucrés
Composition de la collation
Une collation, communément appelée « goûter », a tout à fait sa place dans une alimentation équilibrée. En effet, entre le déjeuner et le dîner, la faim peut faire son apparition puisque la digestion prend en général 4h. Aussi, il est judicieux de prévoir une pause dans l’après-midi, pour ne pas arriver affamé au dîner et ainsi être tenté de se jeter sur des aliments riches (pain, fromage, biscuits apéritifs, etc.).
La collation peut, elle aussi, être toujours composée des mêmes aliments. De préférence, des aliments qui n’entrainent pas d’élévation de la glycémie, qui ne contiennent donc pas ou peu de glucides.
Le déjeuner et le dîner, en revanche, doivent être variés et diversifiés au cours de la semaine.
Composition du déjeuner et du dîner
Familles d’aliments indispensables au déjeuner :
- Une boisson non sucrée
- Une source de féculent
- Une portion de légumes
Ces familles sont optionnelles, c’est-à-dire qu’elles ne doivent pas obligatoirement être présentes à chaque repas bien que nécessaires à l’équilibre sur une semaine comme indiqué dans les « familles d’aliments » :
- Un produit laitier
- Une portion de fruit
- Une source de protéines animales ou végétales
L’activité physique
Même avec un bon équilibre alimentaire, l’activité physique reste indispensable pour équilibrer sa glycémie. En effet, la notion de nutrition inclut l’activité physique et l’alimentation puisque nos besoins alimentaires répondent à nos dépenses énergétiques.
L’activité physique fait donc partie intégrante de la prise en charge du diabète et vient compléter l’équilibre alimentaire.
Il est en effet important pour l’équilibre glycémique, de bouger au maximum, au quotidien.
À garder en tête
- La variété : c’est consommer chaque famille d’aliments, précédemment citée.
- La diversité : c’est consommer, à l’intérieur de chaque famille d’aliments, des aliments différents. Par exemple, au sein de la famille « fruits et légumes », consommer différents légumes et différents fruits.
- La qualité : Lorsque l’on parle d’équilibre alimentaire, difficile de passer à côté de la notion de « qualité ».
Mais qu’entend-on par qualité ?
Produits « bruts » vs produits transformés. Privilégier les produits « bruts » et éviter les produits « ultra-transformés », qui n’ont plus grand chose à voir avec les matières premières (=produits bruts), dont ils sont issus. En effet, ils ont pu subir d’importantes transformations chimiques, biologiques ou physiques, via des procédés industriels qui dénaturent l’aliment (friture, extrusion, soufflage, etc.). Ils sont souvent additionnés de nombreux additifs alimentaires réservés à l’usage industriels, qu’il est préférable d’éviter au maximum car leur effet sur le long terme sur la santé est mal connu.
Les additifs alimentaires
Dans la liste des ingrédients des produits, il est souvent possible de lire des mentions comme : E 300, E 104, E 129, gomme de xanthane, carboxyméthylcellulose, nitrites, acésulfame K, glutamate, etc. : ce sont des additifs alimentaires ! Il s’agit entre autres d’édulcorants, d’émulsifiants, d’exhausteurs de goût, d’antioxydants, etc. qui sont ajoutés dans les aliments pour améliorer leur saveur, leur goût, leur apparence et pour mieux les conserver.
On n’en connaît pas encore précisément l’impact sur la santé humaine à long terme. Alors par précaution, il est préférable de privilégier les aliments sans additif ou avec la liste la plus courte d’additifs.
Exemples d’aliments ultra-transformés : les sodas classiques ou light, les boissons énergisantes, les cordons bleus, nuggets, les charcuteries avec nitrites, les nouilles instantanées ; les soupes de légumes déshydratées, les pains et brioches industriels, les céréales du petit-déjeuner, les barres de céréales, les barres «énergétiques», les gâteaux et biscuits industriels, la plupart des margarines, les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres et d’arômes artificiels, les substituts de repas, etc.
Ces produits contiennent plus de sel, de sucre, de graisses et moins de fibres, de vitamines et de minéraux que leurs « équivalents » bruts (viande, légume, céréales, laitages, etc.). En plus des additifs alimentaires, ils peuvent contenir des contaminants formés au cours des procédés de transformation (hydrogénation, extrusion, etc.), dont on ne connaît pas encore précisément l’impact sur la santé. De plus, le contact prolongé de ces aliments ultra-transformés avec des emballages alimentaires pourrait également avoir un impact néfaste sur la santé.
Par précaution, mieux vaut donc limiter la consommation d’aliments ultra-transformés et privilégier les aliments « bruts ».
Intérêts du Bio : l’intérêt de l’agriculture biologique est de limiter les pesticides dans l’alimentation. En effet, l’agriculture biologique n’utilise pas d’engrais chimiques, ni de pesticides de synthèse, dont les effets sur la santé sont encore aujourd’hui flous. Privilégier dès que possible les produits issus de l’agriculture biologique ou raisonnée et les produits étiquetés « sans résidu de pesticides », surtout pour les fruits et légumes consommés avec la peau et les céréales complètes (les résidus se trouvent en effet dans le « son », qui est l’enveloppe de la céréale).
Manger « de saison » : les produits de saison sont plus riches en nutriments, ont des prix souvent plus attractifs et de meilleures qualités gustatives.
L’organisation
Une réunion, une course à faire, les enfants à amener à l’école ou aux activités périscolaires… Les raisons de ne pas prendre le temps de petit-déjeuner / déjeuner/ dîner ne manquent pas. Pour gagner du temps, vous pouvez préparer vos repas à l’avance : la veille en même temps que vous préparez le dîner, essayez de préparer votre déjeuner du lendemain midi. Il suffit d’adapter les quantités !
Avant d’aller se coucher, dresser la table du petit-déjeuner afin de gagner du temps le lendemain matin.
Le temps que l’on prend pour manger a aussi son importance. Notre cerveau a en effet besoin de temps pour recevoir des signaux de l’estomac qui l’informent que l’on est en train de manger. Il lui faut environ 20 minutes pour nous faire ressentir que nous avons suffisamment mangé.
Organisation pour cuisiner à l’avance : le « batch cooking », kesako ?
Le « batch cooking » consiste à préparer les plats de la semaine en amont, pour gagner du temps en semaine, lorsque les plannings sont bien remplis et également se libérer de la « charge mentale » liée à la préparation des repas au quotidien. Il s’agit donc de préparer plusieurs plats à l’avance, de manière logique et organisée.
Deux options possibles :
- préparer des aliments séparément (lentilles, pâtes, légumes cuits, légumes râpés, œufs, etc.) et les assembler avant le repas.
- préparer des plats et les réchauffer au dernier moment.
Dans les deux cas, il faudra congeler une partie des « préparations » afin de ne pas les conserver plus de 48h au réfrigérateur.
Se lancer dans le « batch cooking » en couple, en famille, entre amis, permet de joindre l’utile à l’agréable : préparer des repas équilibrés pour la semaine en partageant un moment convivial et ludique !